voetbal vrouwen stretchen

Rekoefeningen voor voetbal

Heeft rekken (oftewel stretchen) voor voetbal nut? Dit is een veel gestelde vraag waarbij het antwoord niet duidelijk te vinden is. Als je op internet zoekt dan spreken gezondheid- en sportprofessionals elkaar tegen, wat voor verwarring zorgt.  In deze blog staan alle ins en outs over rekoefeningen voor voetbal. 

Statische en dynamische rekoefeningen 

Er zijn 2 manieren van rekken. Bij dynamisch rekken blijf je in beweging terwijl je oefeningen doet waarbij je je spieren oprekt en ontspant. Bij statisch rekken sta of zit je in één positie en rek je de spier op.

Waarom doen we dit?

Waarom zien we iedereen rekoefeningen doen? Van prof voetballers tot de hardloper in de buurt. Krijgen we hierdoor minder spierpijn of minder blessures? Worden we hierdoor flexibeler? Maken we onze spieren langer? Als we de wetenschappelijke bewijzen er op nagaan, komen we tot de volgende conclusie:

  • Spierpijn wordt niet beïnvloed door rekken vóór of na inspanning.
  • Het is niet bewezen dat rekken helpt om blessures te voorkomen.
  • Statische rekoefeningen verminderen zelfs de spierkracht op korte termijn. Op lange termijn is de kracht juist positief.
  • Dynamisch als statisch rekken leidt tot een grotere bewegingsuitslag, dus meer lenigheid.
    (bron: Fontys: Zin en onzin van stretchen)

Wat niet wetenschappelijk bewezen is maar wel veel naar voren komt is dat rekken ook een goed gevoel geeft. Bij dynamisch rekken voor een voetbalwedstrijd geeft je concentratie en een mentale voorbereiding op de wedstrijd.  Statisch rekken na inspanning helpt niet alleen je fysiek te ontspannen, maar ook mentaal.

Vanaf welke leeftijd zijn rekoefeningen voor voetbal belangrijk?

Over het algemeen wordt een jeugdvoetballer minder flexibel en gecoördineerd tijdens de periode van versnelde lengtegroei, voor de meeste spelers is dit rond de leeftijd vanaf 13-14 jaar.

voetbal meiden rekken

Op welk moment ga ik rekoefeningen voor voetbal doen?

De KNVB raad aan om een dynamische warming-up te doen waarbij spieren warm worden gemaakt. Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen. Dit heeft als resultaat dat de spieren voor een tijd een stuk zwakker zijn. De KNVB raad eigenlijk statisch rekken af.

Daar zijn de meningen over verdeeld. Omdat het krachtverlies door statisch rekken van korte duur is, kunnen voetballers die leniger willen worden prima statisch rekken, zolang dit maar niet vlak voor de training of wedstrijd is (minimaal 1 uur van te voren). Je verliest geen spierkracht doordat je leniger bent geworden (bron: Fontys). Statisch rekken is meer aan te raden als cooling down of op een rustdag.

Rekoefeningen voor voetbal die jij kunt doen

Hieronder staan verschillende rekoefeningen beschreven die jij thuis of op het voetbalveld kan doen. Zorg dat je elke rekoefening zo’n 30 seconden lang vasthoudt of herhaalt.

Heupmobiliteit

Het heupgewricht is een van de belangrijkste gewrichten voor een voetballer. Tijdens onder andere lopen, trappen van een bal, springen en tackelen speelt de heup een belangrijke rol.

90/90 heup draai

90 90 heupen stretch
Ga rechtop zitten met je benen iets wijder op heupbreedte en beide knieën 90 graden gebogen. Houd je hielen op de grond en draai je knieën heen en weer. Houd een rechtopstaande houding aan terwijl je je knieën beweegt en concentreer je op de beweging vanuit de heupen.

Knielende heup stretch
hip stretch women soccer
Ga op één knie zitten en de andere voet voor je op de grond. Duw je heupen naar voren. Herhaal aan de andere kant.

 

Hamstrings

Zittende hamstring stretch

hamstring stretch soccer women
Ga op de grond zitten met één been gestrekt en één been gebogen. Buig naar voren in de taille en zorg er voor dat je rug recht blijft.

 

Liggende hamstring stretch

lying hamstring stretch women soccer
Ga op je rug liggen. Buig je knie en strek dan je andere been naar het plafond. Pak je been vast en trek het voorzichtig naar je toe. Om de belasting van je onderrug te verminderen, buig het been dat je niet rekt en plaats je voet plat op de grond. Als je het lastig vindt om je been vast te pakken, gebruik dan een handdoek of riem om je been naar je toe te trekken.

Kuiten

Downward facing dog

ca;ve stretch downward facing dog
Ga op je handen en voeten staan en duw je buik omhoog. Verleng je wervelkolom, draai de schouders naar achter en duw ze weg van je oren. Duw je hielen op de vloer zodat je beide voeten helemaal op de grond hebt staan.

 

Kuit-trap stretch

calve stair stretch
Ga op de eerste trap trede staan met je hielen over de rand – houd je vast aan de leuning als die er is. Til beide hielen op zodat je op de bal van je voeten staat, en laat je dan langzaam zakken tot je hielen iets onder de hoogte van de trede staan. Doe deze oefening niet als je last hebt van je achilles pees.

Bovenbenen

Staande quadriceps stretch

standing quadriceps stretch
Buig je rechterbeen totdat je je voet met je rechterhand kunt pakken. Trek je been voorzichtig tegen je bilspieren om de bovenkant van je rechterdij te strekken.

 

Zittende quadriceps stretch

bovenbeen stretch zittend voetbal
Kniel op de grond. Leun langzaam achterover zodat je benen onder je billen zijn. Doe deze oefening niet als je een blessure hebt aan je knie.  

Liezen

Squatting leg-out

liezen stretch
Ga ​​met je voeten wijd uit elkaar staan. Houd één been recht en met je tenen naar voren gericht, terwijl je het andere been buigt en je tenen naar de zijkant draait. Laat je lies naar de grond zakken en laat je handen op je gebogen knie of op de grond rusten.

Vlinder stretch

liezen vlinder stretch
Ga op de grond zitten en breng beide voeten bij elkaar. Duw met behulp van je armen je knieën naar beneden in de vloer. Vermijd hierbij stuiteren of forceren!

Lage rug

Knie tot borst stretch
lage rug stretch
Ga op je rug liggen met de achterkant van je hielen plat op de grond. Trek voorzichtig een knie omhoog naar je borst totdat je een rek voelt in je onderrug. Breng de knie zo dicht mogelijk bij je borst, zo comfortabel mogelijk. Houd het andere been ontspannen in een comfortabele positie, met gebogen knie of met gestrekt been. Wissel van been, eventueel ook beide benen tegelijk naar je borst omhoog.