ontbijt voor voetbalwedstrijd

Wat is een goede voorbereiding op een voetbalwedstrijd?

Voel jij je ook al wel eens gaar voordat de wedstrijd gaat beginnen? Dan heb ik goed nieuws voor jou: voor een fit gevoel en betere prestaties kun je je voorbereiden. Dit zorgt ook voor een beter herstel en een goede weerstand. Of je nou een Oranje Leeuwin wil worden of graag lekker in je vel zit; lees in deze blog alle punten waarop je kunt letten voor een goede voorbereiding op een voetbalwedstrijd.

Rust

Ten eerste zorg je voor een goede lichamelijke rust: een goede nachtrust is belangrijk. Je lichaam kan uitrusten en herstellen voor activiteiten overdag. De een heeft meer slaap nodig als de ander. Je weet het eigenlijk al wel maar toch benoemen we het even: lekker lang opblijven en feesten is nou niet echt bevorderlijk voor je fitheid de volgende dag.
Dan heb je ook nog een geestelijke rust: zorg ervoor dat je relaxt bent. Dit hoort ook bij een goede voorbereiding op een wedstrijd. Zorg ervoor dat je je niet hoeft te haasten in de ochtend, dus niet de wekker 10 minuten zetten voordat je moet gaan (ook al is het super vroeg). Zet lekker een muziekje op of klets even met je vriendin of teamgenootje.

Voeding en drinken

Bij een voetbalwedstrijd wisselt de belasting van inspanning steeds. Je wisselt steeds tussen wandelen, sprinten, dribbelen en joggen. Tijdens een voetbalwedstrijd gebruikt je lichaam vooral koolhydraten, maar ook vetten als energiebron. Het beste is om voor koolhydraten te kiezen die ook vezels bevatten, voor een goede werking van je darmen. Vezels zitten in volkoren brood, ontbijtgranen, aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente en fruit.
Bij vet is het belangrijk om op te letten op het soort vet je eet. Verzadigd vet is het ongezonde vet, onverzadigd vet is het gezonde vet. Als je je brood smeert met halvarine dan heb je je gezonde vetten al in de maaltijd verwerkt. Lekker makkelijk dus.
Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en herstel van spieren in je lichaam. Eiwit zit vooral in vlees(waren), kip, vleesvervangers, melkproducten, kaas, ei, noten en peulvruchten.

Drink voldoende water. Water zorgt voor het transport van stoffen door het lichaam en de uitscheiding van afvalstoffen. Wanneer je voetbalt zweet je en verliest je lichaam meer vocht. Dit verlies moet weer aangevuld worden, dus drink extra water.

Ontbijtje

Een prima ontbijtje is dus 2 volkoren boterhammen met halvarine en zoet beleg (stroop of jam) en kaas- of vleeswaren. Je kunt ook kiezen voor ontbijtgranen met melk of yoghurt. En eet daarna een stuk fruit. Een super easy ontbijtje dus. Heb je wat meer tijd? Probeer een van deze recepten eens uit. Probeer je ontbijt zo te plannen dat het even kan zakken. Even snel iets uit de kantine is dus niet zo’n strak plan. Vaak is dit ongezond en vlak voordat je wedstrijd begint zit dit niet echt lekker op de maag. In de rust kun je naar behoefte een stuk fruit, ontbijtkoek of eierkoek eten, of drink een half flesje sportdrank.

ontbijt voor voetbalwedstrijd
Ontbijt ter voorbereiding op een voetbalwedstrijd

Do’s en Don’ts

Hieronder nog even de Do’s en Don’ts op een rijtje:
Don’t: heel de nacht opblijven en feesten alsof je al kampioen bent. Do: op tijd je nest in.
Don’t: even snel een tosti in de kantine als ontbijt. Do: 2 volkoren boterhammen met beleg en een stuk fruit.
Don’t: water is er alleen om in te zwemmen. Do: veel water drinken om het vochtverlies aan te vullen.
Don’t: in de rust een vette hap. Do: eet fruit of eierkoek, of drink een half flesje sportdrank.

Nog 3 extra tips

Nog 3 extra tips voor een optimale voorbereiding:
– Maak je niet druk om concurrentie binnen het team. Kika van Es geeft als tip om altijd vanuit je eigen kracht te voetballen en te kijken. De speelsters hebben geen invloed op de keuze van de coach. Jij doet je best en meer kun je niet doen.
– Zorg voor een goede warming up. Dit voorkomt blessures en hierdoor kun je meteen na het fluitsignaal fanatiek van start.
– Onderschat je tegenstander nooit! De beste tip van Vivienne Miedema al zeggen we het zelf. Een goede voorbereiding op een voetbalwedstrijd is niet alleen fysiek, maar ook mentaal.